إليك خطة تمرين لمقاومة العضلات لمدة سبعة أيام:
يوم 1: الصدر والظهر
- بنش برس: 3 مجموعات × 10 تكرارات
- ثلاجة بار: 3 مجموعات × 10 تكرارات
- ضغط الصدر: 3 مجموعات × 12 تكرارات
- تمديدات الظهر: 3 مجموعات × 12 تكرارات
يوم 2: الأكتاف والبايسبس
- رفع الدمبلات الجانبية: 3 مجموعات × 10 تكرارات
- رفع الدمبلات الأمامية: 3 مجموعات × 10 تكرارات
- سحب الكابلات العلوي: 3 مجموعات × 12 تكرارات
- تمارين البايسبس بالدمبلات: 3 مجموعات × 12 تكرارات
يوم 3: الأرجل والبطن
- السكوات: 4 مجموعات × 12 تكرارات
- القرفصاء: 3 مجموعات × 10 تكرارات
- الضغط على البطن: 3 مجموعات × 15 تكرارات
- البلانك: 3 مجموعات × 30 ثانية
يوم 4: راحة
يوم 5: الذراعين
- ثني الذراعين بالدمبلات: 3 مجموعات × 12 تكرارات
- ثني الذراعين بالكابلات: 3 مجموعات × 12 تكرارات
- تمديد الذراعين بالكابلات: 3 مجموعات × 12 تكرارات
- رفع الدمبلات للبايسبس: 3 مجموعات × 12 تكرارات
يوم 6: الظهر والصدر
- سحب البار الثقيل: 3 مجموعات × 10 تكرارات
- مطاردة البار: 3 مجموعات × 10 تكرارات
- ضغط الصدر على المقاعد: 3 مجموعات × 12 تكرارات
- تمديدات الظهر بالكابلات: 3 مجموعات × 12 تكرارات
يوم 7: راحة
تأكد من تضمين فترات استراحة قصيرة بين كل مجموعة والبقاء متوازنًا بين تمارين العضلات المختلفة. ولا تنسى الاحماء قبل البدء والتمدد بعد الانتهاء من التمرين.
اقرء ايضاً
قصة واقعية تحولت إلى مسرحية
علاقة وطيدة جمعت النجم الكبير فؤاد المهندس، والذي تحل اليوم ذكرى رحيله، والذي يتزامن 16 سبتمبر 2006، بالمؤلف الراحل بهجت قمر. وكشف محمد فؤاد المهندس،...
حكم الجماع بعد انقطاع الدم وقبل الغسل
أنا في اليوم الرابع أو الخامس من الدورة ومع التأكد بعدم وجود الدم ولكن دون رؤية طهر الاغتسال ودون الاغتسال حصل مداعبة مع زوجي وادخل الجزء العلوي فقط من...
فوائد اليانسون للرجال
فوائد استخدام اليانسون للرجاليصنف اليانسون من الأعشاب العطرية ويستخدم الرجال اليانسون لما يحمله من فوائد لأغراض عديدة وهي كالتي:- علاج أعراض ما يعرف...
فوائد قص الشعر
فوائد قص الشعر للأطفالهنالك الكثير من الخرافات المنتشرة بخصوص فوائد قص الشعر للأطفال، وتختلف هذه الأفكار باختلاف الثقافات، من أكثر الأفكار شيوعاً هي...