تمارين استطالة يمكنك تأديتها في العمل

تمارين الاستطالة في العمل
الجلوس لفترات طويلة في العمل يؤثر سلباً على الصحة والعديد من أجزاء الجسم أبرزها الظهر، والورك، والرقبة، والكتف، ويؤدي إلى الألم لذلك ينصح الأطباء القيام بتمارين الاستطالة في العمل حيث يساعد التمدد بانتظام في الحفاظ على مرونتنا طوال اليوم، وتخفيف التوتر.

تمارين التمدد أو الاستطالة من أسهل واسرع التمارين التي يمكنك القيام بها في العمل حيث لا تتطلب أدوات أو حركات يصعب القيام بها، وتشمل التمارين التالية:

تمارين الورك
تعاني الوركين وأسفل الظهر من الجلوس لفترات طويلة لذلك يُنصح باتباع الخطوات التالية:

اجلس على حافة الكرسي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين أسفل ركبتيك مباشرة.
ضع كاحلاً واحدًا فوق الركبة المعاكسة.
قم بالتمدد للأمام برفق.
تمارين الكتف
تتعرض الأكتاف للشد بسبب التراخي على لوحات المفاتيح لساعات، كما أن تحدب كتفيك هو أحد الآثار الشائعة للعمل أمام الكمبيوتر، ويُنصح بإبقاء ذراعيك بزاوية 90 درجة على مكتبك للمساعدة في منع التمدد المفرط في كتفيك عند الكتابة أو استخدام الكمبيوتر، ويتبع التمرين التالي حركة عقارب الساعة، ويشمل الخطوات التالية:

قف بكتفك الأيسر بجوار الحائط.
قم بتمديد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم بحيث تواجه راحة اليد الحائط.
حرك ذراعك لأسفل وخلفك ببطء كما لو كنت تمر كل ساعة على مدار الساعة من 12 إلى 6.
استدر وكرر بذراعك الأيمن.

تمارين الأكتاف المفتوح
يعمل هذا التمرين على فتح وتحسين وضعية الصدر والكتف لتعويض الترهل والانحناء للأمام على المكتب أثناء العمل، كما يساعد على دخول المزيد من الهواء إلى الرئة، ويشمل الخطوات التالية:

اجلس مستقيماً على حافة الكرسي.
ضع ذراع واحدة على الجانب مع الحفاظ على استقامة الظهر.
ارفع ذراعك المسقط فوق رأسك مع الانحناء إلى الجانب الآخر.
بدل الجوانب وكرر.
افرد ذراعيك خلفك، وأمسك الحواف الخارجية للمقعد للخلف.
ادفع صدرك للخارج.
تمارين المعصم والكتف
تؤدي الكتابة على لوحة مفاتيح الكمبيوتر إلى شد العضلات، وتعمل تمارين الاستطالة التالية على تمدد بسيط لمعصميك وساعديك.

المعصم

مد ذراعك الأيمن وراحة اليد.
اسحب أصابعك برفق إلى أسفل وإلى الخلف بيدك اليسرى.
بدل اليدين وكرر التمرين.
الأكتاف

افرد ذراعيك بشكل مستقيم وشبك أصابعك.
اقلب يديك إلى الخارج.
ارفع ذراعيك بلطف وقم بالتمدد.
فوائد تمارين الاستطالة
تمارين الاستطالة تساعد في تحسين الصحة الجسدية خاصة أثناء العمل مع فترات الجلوس الممتدة لساعات طويلة، فيما يلي أبرز فوائد تمارين الاستطالة:

تؤدي ممارسة تمارين الاستطالة بانتظام إلى تحسين القدرة على تحريك المفصل من خلال نطاق حركته الكامل مما يسمح بمزيد من حرية الحركة والمزيد من الراحة في الأنشطة البدنية.
تساعد تمارين الاستطالة على تحسين المرونة، والتحرك براحة أكبر، كما تساهم في تأخير آثار الشيخوخة، وضعف حركة العضلات والمفاصل.
تمارين الاستطالة تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر.
تساعد في تخفيف الصداع، وتحسين اضطرابات النوم خاصة تمارين شد الرقبة وأعلى الظهر.
تعمل تمارين الاستطالة على تدفق الدم إلى العضلات مما يعزز مستويات الأكسجين ويزيد من عدد العناصر الغذائية التي تصل إلى العضلات.