خطة تمرين لمقاومة العضلات لمدة سبعة أيام

إليك خطة تمرين لمقاومة العضلات لمدة سبعة أيام:

يوم 1: الصدر والظهر

• بنش برس: 3 مجموعات × 10 تكرارات
• ثلاجة بار: 3 مجموعات × 10 تكرارات
• ضغط الصدر: 3 مجموعات × 12 تكرارات
• تمديدات الظهر: 3 مجموعات × 12 تكرارات

يوم 2: الأكتاف والبايسبس

• رفع الدمبلات الجانبية: 3 مجموعات × 10 تكرارات
• رفع الدمبلات الأمامية: 3 مجموعات × 10 تكرارات
• سحب الكابلات العلوي: 3 مجموعات × 12 تكرارات
• تمارين البايسبس بالدمبلات: 3 مجموعات × 12 تكرارات

يوم 3: الأرجل والبطن

• السكوات: 4 مجموعات × 12 تكرارات
• القرفصاء: 3 مجموعات × 10 تكرارات
• الضغط على البطن: 3 مجموعات × 15 تكرارات
• البلانك: 3 مجموعات × 30 ثانية

يوم 4: راحة

يوم 5: الذراعين

• ثني الذراعين بالدمبلات: 3 مجموعات × 12 تكرارات
• ثني الذراعين بالكابلات: 3 مجموعات × 12 تكرارات
• تمديد الذراعين بالكابلات: 3 مجموعات × 12 تكرارات
• رفع الدمبلات للبايسبس: 3 مجموعات × 12 تكرارات

يوم 6: الظهر والصدر

• سحب البار الثقيل: 3 مجموعات × 10 تكرارات
• مطاردة البار: 3 مجموعات × 10 تكرارات
• ضغط الصدر على المقاعد: 3 مجموعات × 12 تكرارات
• تمديدات الظهر بالكابلات: 3 مجموعات × 12 تكرارات

يوم 7: راحة

تأكد من تضمين فترات استراحة قصيرة بين كل مجموعة والبقاء متوازنًا بين تمارين العضلات المختلفة. ولا تنسى الاحماء قبل البدء والتمدد بعد الانتهاء من التمرين.