طرق لتناول المزيد من الألياف يوميًا

طرق تساعد على تناول المزيد من الألياف
لا يقتصر حصول الجسم على الألياف على تناول الخضراوات والفاكهة فقط في اليوم لأن الجسم يحتاج المزيد من الألياف التي لا تلبيها ثمرة الفاكهة وصحن السلطة لذلك يوجد بعض الحيل التي تجعلك تتناول المزيد من الألياف يوميًا، وتشمل ما يلي:

إضافة الخضراوات إلى البيض
يمكنك إضافة الخضراوات مثل البروكلي، والبطاطا، والبطاطا الحلوة أو الكوسة المبشورة أو الجزر أو غيرها من الخضراوات إلى البيض المخفوق لزيادة محتوى الألياف، وتناول المزيد من حصص الخضراوات.

إضافة الخضراوات إلى الشوربة
طهي الخضراوات الغنية بالألياف يجعل من السهل تناول كمية أكبر منها مقارنة بالنيئة لذلك إضافتها وطهيها مع الحساء يجعل من السهل عليك تناول المزيد من الألياف، كما مثل إضافة الجزر والبازلاء أو البروكلي أو البصل إلى أنواع الحساء المختلفة.

البقوليات مع السلطات
تناول حصتين من الفاصوليا أو العدس يومياً يساعد على تلبية احتياجات من الألياف يوميًا لكن من الصعب تناول الكثير منها لذلك يُنصح بإضافتها إلى السلطات مثل تحضير سلطة من العدس البني المطهو مع الخضراوات كالطماطم والخيار والبروكلي وغيرها أو يمكنك استبدال العدس بالحمص والفاصوليا الحمراء أو البيضاء.

تناول الأفوكادو مع الساندوتش
أضف الأفوكادو المهروس إلى الخبز بدلًا من الجبن الكريمي أو الزبدة ثم يمكنك إضافة ما يحلو لك من المكونات الأخرى للساندوتش مثل الخس والطماطم والبروتين مثل البيض أو شرائح الدجاج أو اللحم حيث يحتوي الأفوكادو على 3 غرامات من الألياف بالإضافة إلى الدهون الصحية.

بودينغ الشيا والفاكهة
تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من الألياف لكن يصعب علينا تناول 3 ملاعق يوميًا منها لذلك يمكن تحضير بودينغ الشيا من خلال نقع 3 ملاعق كبيرة من الشيا في نصف كوب ماء أو حليب، ونترك المزيج حتى تنتفخ حبوب الشيا، ويمكنك تركها من المساء في الثلاجة ثم تناولها بإضافة الفاكهة أو المكسرات لزيادة الألياف، ويمكنك تحليتها بالعسل.

إضافة العدس إلى الصلصة
عند تحضير الصلصة من الطماطم يمكنك تكثيفها عن طريق إضافة البقوليات مثل العدس أو الحمص ثم استخدامها في طهي الخضراوات أو تحضير المكرونة.

تناول المكسرات والفواكه المجففة
تناول وجبة خفيفة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز أو الفستق أو الفواكه المجففة مثل التين المجفف حيث يحتوي ربع كوب منه على 5 غرامات من الألياف، كما يمكنك تناولها مع الزبادي اليوناني للحصول على قدر من البروتين.

إضافة البذور إلى الطعام
لا تحتوي البذور مثل بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين على نكهات قوية لكنها غنية بالألياف لذلك يُنصح بإضافتها إلى الأطعمة مثل البيض بعد الطهي أو السلطات أو الساندوتش أو مع اللبن (الزبادي).

سلطة الفواكه
تعد سلطة الفواكه من أسهل الطرق للحصول على الألياف حيث تتكون من مجموعة فاكهة مثل الفراولة وقطع التفاح أو الكمثرى، ويمكنك إضافتها إلى الزبادي اليوناني مع ملعقة صغيرة من بذور الشيا.

تناول قشر التفاح والكمثرى
يحتوي قشر التفاح والكمثرى على نصف كمية الألياف في الفاكهة لذلك يُنصح بتناولها كاملة، بينما تناول البرتقالة كاملة بدلًا من العصير يعني حصول الجسم على المزيد من الألياف.

توفر البرتقالة الكاملة 3.7 غرامًا من الألياف بينما يوفر كوب من عصير البرتقال 0.6 غرامًا فقط من الألياف.

الأرز البني بدلًا من الأبيض
يعد الأرز البني خيارًا أفضل من الأرز الأبيض لأنه يحتفظ بالنخالة الغنية بالألياف كما يمكنك تناول الكينوا لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف من الأرز الأبيض.

تناول الفول أو العدس كطبق جانبي
البقوليات تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف لذلك تناول صحن من الفول أو العدس مع الغداء أو العشاء يعزز من كمية الألياف التي تتناولها.