5 مكملات غذائية لصحة المرأة في جميع الأعمار

المغنيسيوم
يدخل معدن المغنسيوم في أكثر من 300 إنزيم ينظم التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم حيث يضم وظائف العضلات والأعصاب، ويتحكم في نسبة السكر في الدم، ويعمل على تنظيم ضغط الدم، ويحافظ على قوة العظام، كما أن الجسم لا يستطيع استقلاب فيتامين د جيداً بدون المغنيسيوم وهو مهم أيضًا لامتصاص الكالسيوم.

نقص المغنسيوم في الجسم قد يؤدي إلى الصداع النصفي، والإسهال، والقيء المزمن.

أطعمة تحتوي على المغنسيوم
البامية
المكسرات
البذور
السبانخ
الحبوب الكاملة.
الجرعات
يعد المغنسيوم مسكناً للإجهاد، وينظم الناقلات العصبية التي تؤثر على المزاج، ويُنصح بتناوله ليلاً:

من 19 إلى 30 عاماً: 310 ملغ يوميًا.
31 عاماً أو أكبر: 320 ملغ يوميًا.
الحديد
الحديد من المكملات الحيوية للمرأة حيث يقوم بحمل الأكسجين في الجسم، ويعمل على إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويدعم جهاز المناعة، وهو ضروري لنمو خلايا الجسم.

نقص الحديد يؤدي إلى انخفاض إنتاج خلايا الدم الحمراء مما قد يؤدي إلى فقر الدم بالتالي الشعور الدائم بالتعب الشديد، ونظراً لأن المرأة تفقد الدم أثناء الدورة الشهيرة مما يقلل من مخزون الحديد في جسمها يجب أن تحرص على تناول أطعمة غنية بالحديد أو مكملات الحديد بعد استشارة الطبيب.

أطعمة تحتوي على الحديد
الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
الدجاج، والديك الرومي
الأسماك
اللحوم الحمراء
الحبوب الكاملة
يجب تناول أطعمة تحتوي على فيتامين سي لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد.

الجرعات
المراهقات بين 14 و 18 عامًا: 15 ملغ من الحديد يوميًا.
الإناث البالغات بين 19 و 50 عامًا: 18 مجم يومياً.
الإناث فوق سن الخمسين: حوالي 8 ملغ من الحديد يوميًا.
الحامل: 27 مجم.
المرضعات: 9 مجم.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء (B9) ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويوجد في شكل مكملات غذائية، ويعد من أهم العناصر الغذائية لصحة المرأة خاصة خلال وقبل الحمل.

في الأسابيع الأولى من الحمل عندما لا تعرف المرأة أنها حامل يعد حمض الفوليك أمرًا بالغ الأهمية في منع تشوهات الأنبوب العصبي في الجنين لذلك أثناء التخطيط للحمل يُنصح بالمتابعة الطبية.

لا تقتصر فائدة حمض الفوليك على الحمل فقط بل يعد ضرورياً للوقاية من فقر الدم لأنه ينتج خلايا دم جديدة في الجسم، كما أن إنتاج كمية غير كافية من حمض الفوليك يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة مثل زيادة خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم، وسرطان الرئة.

أطعمة تحتوي على حمض الفوليك
الخضراوات الورقية مثل السبانخ
الفاصوليا
البيض
الفول السوداني
الأفوكادو
كبد البقر
الأرز الأبيض
اللوبيا.
الجرعات
الكمية الموصى بها يومياً 400 ميكروغرام.
للحامل 600 ميكروغرام.
للمرضعات 500 ميكروغرام.
فيتامين سي
يعد فيتامين سي من الفيتامينات الهامة لصحة المرأة الداخلية، وجمالها الخارجي حيث يدخل فيتامين ج (سي) في إصلاح الأنسجة، والعظام، وتقوية الأسنان، كما يعد مضاداً قوياً للأكسدة الذي يعزز جهاز المناعة، ويساعد فيتامين سي الجسم على إنتاج الكولاجين وهو بروتين ضروري لتكوين الجلد، والأوتار، والغضاريف، والأوعية الدموية لذلك يُستخدم لجمال الشعر والبشرة.

علامات نقص فيتامين سي في المرأة تشمل ما يلي:

جفاف الشعر
تقصف الشعر
التهاب اللثة
جفاف الجلد، وتقشره
سهولة الإصابة بالكدمات
نزيف الأنف.