صحة العظام تبدأ من الطعام

التغذية وصحة العظام
يعد المغنسيوم، والكالسيوم، والزنك، والفوسفور من المعادن الهامة التي يجب أن نحصل عليها من تناول الطعام، كما أن الفيتامينات مثل: فيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامين أ ضرورية أيضًا لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للعظام، وأي نقص في هذه العناصر الغذائية يؤدي إلى ضعف العظام.

الكالسيوم
الكالسيوم معدن يدعم بنية العظام والأسنان وصلابتها، ويوجد حوالي 98٪ من الكالسيوم في الجسم في عظامك، ويستخدم باقي جسمك عظامك كمخزن للكالسيوم، كما ينتج هرمونات وإنزيمات، ويساعد في تقلص العضلات، وتحريك الدم في جميع أنحاء الجسم، عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الكالسيوم فإنه يسحب الكالسيوم من العظام.

تعد منتجات الحليب مثل الزبادي، والجبن، والحبوب، ومنتجات الصويا، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء مصادر غنية للكالسيوم.

يوجد بعض المخاوف بشأن تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية مما يؤدي إلى تصلب الشرايين لكن هذا لا يحدث إلا إذا كانت الأوعية الدموية مريضة بالفعل لذلك فإن تقليل تناول الكالسيوم في أي نظام غذائي أو مكمل غذائي لا يمنع تصلب الشرايين.

تعد المصادر الغذائية للكالسيوم أكثر أمانًا من المكملات مما يقلل من احتمالية الإصابة بحصوات الكلى، كما أننا يمكن أن نحصل على كل الكالسيوم الضروري من النظام الغذائي وحده.

فيتامين د
يلعب فيتامين د دوراً هاماً في صحة العظام لأنه بدون وجود كمية كافية من فيتامين د يجد الجسم صعوبة في امتصاص الكالسيوم من الطعام بالتالي يطلق الجسم الكالسيوم من العظام إلى الدم مما يؤدي إلى ضعفها.

الطرق الطبيعية للحصول على فيتامين د تشمل التعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، والحصول على مكملات غذائية مدعمة بفيتامين د بعد استشارة الطبيب.
أطعمة للحفاظ على صحة العظام
الحفاظ على صحة العظام يبدأ مع اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على مصادر غنية للكالسيوم، وفيتامين د لتقوية العظام، فيما يلي أهم الأطعمة للحفاظ على صحة العظام:-

الحليب: يعتبر من أغنى مصادر الكالسيوم الطبيعي، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
اللبن (الزبادي): يعد مصدراً للكالسيوم الطبيعي، كما يحتوي على فيتامين د إذا كان مدعماً، والمغنسيوم، وفيتامين ب 12.
الجبن: غنية بالكالسيوم، وتوفر المعادن، والفيتامينات، والبروتينات.
الأسماك: تعد الأسماك من الأطعمة الهامة لصحة العظام حيث تحتوي على الكالسيوم، وفيتامين د، وتعد مصدراً للبروتين، من أبرزها أسماك السردين، والسالمون، والتونة.
صفار البيض: يعد صفار البيض مصدراً غنياً بالكالسيوم، وفيتامين د لذلك هو من الأطعمة الضرورية لصحة العظام.
نصائح لصحة العظام
قد لا تشكل صحة العظام مصدراً للقلق لدى الكثير من الأشخاص خاصة في سن الشباب ومرحلة المراهقة لكن الحقيقة هي أن صحة العظام تتغير مع مرور الوقت، وقد يؤدي العناية بها جيداً في سن مبكر إلى الحفاظ عليها، وحمايتك من هشاشة العظام، إليك أهم النصائح للحفاظ على صحة العظام:

عوامل الخطر الفردية: إذا كان لديك عوامل خطر فردية للإصابة بكسور العظام أو هشاشة العظام يجب الحرص جيداً واستشارة الطبيب بانتظام، وتشمل تلك العوامل التدخين، ومرض السكري، وأمراض المناعة الذاتية، والأمراض الالتهابية، والكسور السابقة.
النشاط اليومي: تساعد أنشطة بناء القوة، وحمل الوزن في بناء عظام قوية، ويجب على البالغين ممارسة نحو 30 دقيقة يومياً من النشاط البدني لتقوية العظام.
الوزن الصحي: الحفاظ على وزن صحي ضروري للحفاظ على صحة العظام خاصة لدى كبار السن بينما تزيد النحافة من مخاطر فقدان العظام، والكسور.
تناول ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د: تعتمد صحة عظامنا على التدفق المستمر للعناصر الغذائية، وأهمها الكالسيوم، وفيتامين د.